PIŠE: Olja Martinić, viši dijetetičar i nutricionista

Svima nam je dobro poznata direktna veza između prehrane i fizičke aktivnosti. Želimo li da pojačamo potrošnju, krenućemo na vožnju rolerima, plivanje, vožnju biciklom ili trčanje. Isto tako smo se već puno puta uvjerili kako gladni ne možemo obaviti predviđenu aktivnost.

Utrošak energije kod pojedinih fizičkih aktivnosti koristimo pri planiranju prehrane dok vrlo često zanemarujemo utrošak energije pri povećanoj intelektualnoj aktivnosti. Stoga se na kraju školske godine može dogoditi uspjeh nesrazmjeran zalaganju. Iscrpljen i umoran mozak je poput iscrpljenog i umornog sportiste (prisjetite se slike maratonca pri ulasku u cilj i nakon sistematskih priprema za takmičenje).

Pri planiranju prehrane koja će podmiriti povećane potrebe nastale uslijed pojačanog intenziteta učenja, svakako treba voditi računa o uzrastu.

Djeca od prvog do četvrtog razreda

Učenici nižih razreda osnovne škole na završetku školske godine pojačavaju intelektualne aktivnosti. Kako se radi o dijelu godine kada se više boravi na otvorenom i u igri, s pravom možemo reći kako se pojačava i fizička aktivnost u odnosu na zimske mjesece. Važno je prilagoditi prehranu i ne zanemarivati redovne obroke. Djeca se pripremaju za završna odgovaranja, skraćuju periode odmora, a zbog nastale nervoze osjećaju poteškoće i nelagodu nakon jela.

Kuvajte im lagana jela i dogovarajte s djecom jelovnik za naredni dan. Nikada djecu ne prisiljavajte na jelo koje iz bilo kojeg razloga odbijaju. Ukoliko ste sigurni da su premalo pojeli, radije im ponudite neku dječju kašicu ili keks s mlijekom. U pauzama između učenja pobrinite se da dijete pojede lako probavljiv obrok (griz, puding, voćni jogurt, frape…).

I ne zaboravite najvažnije: neka dijete započne dan s doručkom i pije dovoljno tečnosti tokom dana.

Djeca od petog do osmog razreda

Učenici viših razreda osnovne škole uveliko samostalno planiraju obroke. Užina u školi vrlo je često pripremljena s prženim i preslanim namirnicama koje znatno smanjuju radnu odnosno učeničku sposobnost. Povećani angažman u školi i pripreme za završne ocjene često dovode djecu do višednevnog iscrpljivanja i povećanog rizika od pojave infekcija. Kako je riječ o dobi vrlo intenzivnog rasta i razvoja, dječjem organizmu neophodno je osigurati potrebne nutritivne stvari. Djeca u velikoj mjeri odbijaju konzumiranje povrća, često neredovno uzimaju voće dok slatkiši i grickalice dobijaju sve veći prostor u jelovniku.

Prirodni voćni sokovi i dovoljno mlijeka i mliječnih proizvoda vrlo su korisni. Roditelji bi trebali veću pažnju da posvete kontroli i planiranju prehrane za vikende jer zajednički boravak za stolom predstavlja najbolji način smanjenja napetosti koju donosi kraj školske godine.

I kod ove starosne grupe za dobar uspjeh je najvažnije: započeti dan doručkom i tokom dana piti dovoljno tekčnosti.

U srednjoj školi

Učenike srednje škole većinom i ne uspijevamo vidjeti u kući, a još manje saznati što su tog dana jeli. Sve sate koje su budni provode u školi, u pripremi domaćeg zadatka, na spremanjima i ispravljanju ocjena. Uza sve to, nalaze se u vrlo osjetljivom emocionalnom periodu (kada hrana uopšte nije važna) pa se smatraju dovoljno odraslima za brigu o sebi. Kada žele i sami “poraditi” na poboljšanju svog izgleda i korekciji tjelesne mase, najčešće se izlažu povećanom riziku od “izgladnjivanja” tijela i uma.

Stoga im pripremite niskokalorične ali mineralima i vitaminima bogate obroke. Učenje je lakše uz grickanje jabuka, suvog voća ili nasjeckane šargarepe. Tjestenina s nemasnim sirom i povrćem i riža s plodovima mora uz dovoljno soka, garancija su boljeg uspjeha u školi.

I ovdje vrijedi isto pravilo: ne preskakati doručak jer će se time organizmu uskraćuje energija neophodna za prvi dio dana kada je i najveća aktivnost i potrošnja. Treba jesti tri glavna i tri mala obroka na dan i dovoljno šetati (makar pri odlasku u školu i obrnuto).

Za vrijeme studija

Studenti su u hroničnom nedostatku vremena i štede svaki minut. Kradu vrijeme od sna i jela kako bi nadoknadili gradivo i položili zahtjevne ispite. I zato je potrebno jesti više obroka na dan, hranu dobro žvakati i unositi namirnice koje ne izazivaju grčeve ili pojačanu kiselost. Preporučuje se obroke unositi svakih nekoliko sati, i to u optimalnim odnosno manjim količinama. Ukoliko ste prvo pregladnjeli, a potom unijeli velike količine hrane, učinak se intelektualnih aktivnosti na neko vrijeme smanjuje.

Budnost se uglavnom održava uz kafu iako je važnije povremeno prošetati i provjetriti prostoriju u kojoj se boravi. Dovoljno čaja, vode ili soka daje stalan priliv energije i podstiče budnost.

U studentskim sobama mogu se pripremiti obroci za jednu osobu čija priprema ne zahtijeva suviše vremena dok istovremeno garantuje unos kvalitetnih nutrijenata. Zahvaljujući mudrim tehnolozima, brojna jela se mogu pripremiti uz minimalan trud. Štede vrijeme i ne zahtijevaju veliko kulinarsko umijeće i zavidnu kuhinjsku opremu.

Dobar povraćaj snage uma osiguraće sjemenke suncokreta i bundeve, kandirano voće, kompot, kukuruz (može i iz limenke), kikiriki, bademi i energetske pločice koje mogu uvijek biti pri ruci. Osnovno pravilo je da se stalnim unosom energije smanjuju izgledi za pojavu umora koji dovodi do pada intelektualnih sposobnosti.

Ukoliko se odlučite za konzumiranje multivitamina i minerala, preporuka je da odaberete proizvode renomiranih proizvođača uz konsultaciju stručne osobe. Svakako je važno prednost dati pripravcima na bazi malih doza i provjerenog sadržaja.

Porast temperature vazduha, učenje i igre na otvorenom znače i potrebu za većim unosom vode, soka, čaja… I zato neka je boca pića uvijek pri ruci (na radnom stolu, u torbi, na ispitu).

Izvor: www.coolinarika.com