Šta prvo poželite da uradite nakon buđenja ujutru? Da se dobro protegnete! Bez obzira što tokom noći niste ništa radili, mišići i zglobovi su bili dugo zgrčeni, kičmeni stub savijen u naprijed, i prije ustajanja iz kreveta dobro je da se sve to istegne.
Ovu naviku treba praktikovati i tokom trudnoće ali uz mali oprez. Zbog promjena na zglobovima i mišićima koji su pod uticajem hormona razmekšani i na koži koja je zategnuta, ne treba praviti nagle pokrete da ne bi došlo do povrjeđivanja.
Istezanje će vam sigurno prijati nakon dugog sjedenja, stajanja, hodanja, poslova koji se obavljaju jednoličnim pokretima i posebno nakon vježbanja.
Za vježbe istezanja vam nisu potrebni nikakvi posebni uslovi, niti oprema. Možete da ih radite na poslu u kratkim pauzama, kod kuće u krevetu, dok obavljate kućne poslove, gledate TV, poslije tuširanja i u svakoj drugoj situaciji kada osjetite napetost u mišićima ili jednostavno potrebu da se istegnete.
Vježbe se izvode polako i u položaju maksimalne istegnutosti treba da se zadržite 15-30 sekundi. Kada zauzmete odgovarajući položaj osjetićete određenu napetost mišića, nakon 10-20 sekundi ona popušta i nastupa faza opuštanja.
Dugotrajno sjedenje dok gledate TV može da bude zamorno. Umjesto da sjedate u neudobnoj fotelji ili krevetu, sedate na pod, spojite tabane i polako pritiskajte kolena na dolje. Ova vježba povoljno utiče na razmekšavanje međice što je bitno za najvažniji trenutak porođaja, izlazak bebe. Elastičnost mišića sprječava cijepanje međice i omogućava brz oporavak nakon porođaja.
Kod kuće možete da razgibate leđa u četvoronoznom položaju dubokim sjedom na pete.
Vježbu za razgibavanje struka radite na podu tako što polako spuštate koljena naizmenično na jednu pa na drugu stranu (slika levo)
Bol u leđima je prisutan kod većine trudnica bez obzira da li su zaposlene ili ne. U toku radnog vremena ili kod kuće možete da istegnete leđa tako što sa spojenim šakama na vrhovima prstiju pokušavate da “dohvatite plafon” (slika levo). Ova vežba pored istezanja u isto vreme i jača mišiće.
Da bi vežbe bile efikasne i da vas ne bi zamarale moraju da budu usklađene sa disanjem. Kada izvodite pokret pri kome se grudni koš širi u isto vreme udišite vazduh, izdišite kada se grudni koš skuplja.
Vežbe istezanja se izvode polako sa zadržavajem u maksimalnoj poziciji. U isto vreme sporim ali produbljenim disanjem pratite pokret.
Dok vežbate ne sme ništa da vas boli ili posebno zamara. Ako osetite bol, mučninu, vrtoglavicu odmah prekinite sa vežbanjem i zauzmite udoban položaj za relaksaciju (slika levo). U slučaju da se bolovi ili neke druge neprijatnosti i dalje javljaju obavezno se javite vašem lekaru.
